https://thehungryelite.com/blogs/fitness-voeding-afvallen-en-spieropbouw/hoe-verbrand-je-vet-en-geen-spieren
Je verbrand vet en geen spieren als je eiwitrijk eet, regelmatig aan krachttraining doet en op een rustige tempo (ongeveer een halve kilo per week) doet afvallen in plaats van het extreem snel willen doen. Hoe extremer je het gaat aanpakken, hoe groter de kans wordt dat je spiermassa gaat inleveren.
Vet verbranden zonder spiermassa te verliezen wordt ook wel droogtrainen genoemd. Dit is een proces die veel wordt gebruikt door bodybuilders om zich klaar te stomen voor een competitie show. Ze gaan onder hun caloriebehoefte zitten, maar blijven de eiwitinname hoog houden. Het is vooral de koolhydraten die flink omlaag gaan.
Hieronder volgen de 4 belangrijkste punten om vet te verbranden met behoud van spiermassa. Dit zijn de 4 punten die door professionele bodybuilders wordt gebruikt, maar die ik zelf ook meerdere keren succesvol heb gebruikt om op natuurlijke wijze droog te trainen. Om mijn foto’s te bekijken kun je op Google, Social Media of onze website zoeken naar de naam ‘’Badreddine Boutaybi’’.
#1. Niet extreem snel afvallen
Extreem snel afvallen is voor de meeste een aantrekkelijke methode, omdat iedereen snel resultaten wil zien maar het is om meerdere redenen niet de beste manier om af te vallen.
Als het vetpercentage op tempo daalt schakelt het lichaam automatisch naar verdedigingsmodus en wordt het doel tegengewerkt. Het lichaam levert liever spier dan vet in om te overleven. Ook wordt het met een extreme calorieën tekort moeilijk om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen waarmee je lichaam de spiermassa kan onderhouden.
Ook voor mensen die vet willen verbranden zonder iets te geven om spiermassa is extreem snel afvallen niet gunstig. Zo vergroten ze bij extreem snel afvallen de kans op slappe loshangend huid en het jojo effect. Dat wil zeggen dat na een extreme aanpak de kans groot is dat je een terugval krijgt en jezelf compleet laat gaan in het eten van ongezond voedsel.
Wat is een goed tempo om af te vallen?
Een gezonde snelle tempo om af te vallen met minimale risico op spierverlies is een halve kilo per week afvallen, wat te bereiken is door 500 tot 600 calorieën per dag onder je dagelijkse caloriebehoefte te zitten.
Als je flinke overgewicht hebt waarbij je bijvoorbeeld 20 tot 40 kilo lichaamsgewicht te verliezen hebt dan kun je de tempo iets verhogen, omdat het automatisch sneller zal gaan zodra je gezond begint te eten en niet meer extreem veel calorieën dagelijks binnen krijgt.
Als maximale grens kun je 1 kilo per week afvallen aanhouden, wat te bereiken is door 1100 calorieën per dag onder je dagelijkse caloriebehoefte uit te komen. Bij meer dan 1 kilo per week afvallen wordt de kans op spierverlies groot en is het dus af te raden aan sporters die maximale behoud van spiermassa willen.
Om er zeker van te zijn dat alles goed loopt en de cijfers kloppen kun je het beste een fitness voeding app gebruiken zoals bijvoorbeeld MyfitnessPal. Met de app kun je ten alle tijden in een overzicht zien wat je hebt gegeten en hoeveel calorieën dat zijn. Zo krijg je controle over je inname en dus ook over de resultaten die zullen volgen.
#2. Eiwitinname hoog houden
Het is belangrijk dat je voldoende eiwitten binnen krijgt, aangezien eiwit de voedingsstof is die verantwoordelijk is voor de opbouw, onderhoud en herstel van je spieren. Door genoeg eiwitten te eten verklein je de kans op vermindering van spiermassa.
Je krijgt genoeg eiwitten binnen als je de minimum passeert van 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Stel dat je een lichaamsgewicht hebt van 80 kilo dan is het minimum 160 gram eiwitten per dag. Dit is de methode die al tientallen jaren in bodybuilding met succes wordt gebruikt.
Als je aan het afvallen bent, de calorie inname een flink stuk lager is en je ook nog eens niets wilt inleveren van je spiermassa dan is het zelfs beter om de minimum naar 2.5 tot 3 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te brengen. Dit omdat de kans groter wordt dat je wat eiwitten zult verliezen aangezien je lichaam de eiwitten ook kan gebruiken voor energie bij een tekort aan koolhydraten en vetten.
Door de extra inname van eiwitten zul je zelfs bij verlies van een percentage eiwitten nog steeds genoeg hebben om je spiermassa te voeden en te onderhouden. Vooral de inname van koolhydraten en ongezonde vetten (dus niet eiwitten) zal naar beneden moeten om de calorie inname laag te houden zodat je kan blijven afvallen.
Hoeveel koolhydraten, vetten en eiwitten per dag om af te vallen?
Ook het gebruik van de juiste hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten per dag is belangrijk om af te vallen zonder spierverlies. Voor afvallen met behoud van spiermassa is het goed als je… Lees verder via https://thehungryelite.com/blogs/fitness-voeding-afvallen-en-spieropbouw/hoe-verbrand-je-vet-en-geen-spieren